Ana Sayfa Yaşam 20 Mart 2022 166 Görüntüleme

Endişelerini kucaklayarak onları kontrol etmenin 3 yolu

Hepimiz vakit zaman telaşlı hissederiz. Örneğin hiç bilmediğimiz bir ülkeye gittiğimizde ya da kıymetli bir sunum yapacağımız vakit kaygılı hissetmemiz epeyce olağandır. “Böyle durumlarda tasa bizi tehlikelerden koruyabilir ya da daha iyi çalışmak için motive edebilir. İşte buna verimli kaygı diyoruz. Mesela yüzümüzdeki benlerde fark ettiğimiz bir değişiklik yüzünden endişelenip doktora gitmek üzere. Benlerimizdeki değişikliği fark ettikten sonra, zihnimizde bununla ilgili en makûs senaryoları canlandırıp, kendimizi bir telaş girdabının içine sürüklediğimiz vakitse verimsiz tasa yaşıyor oluyoruz. Zira daha doktora bile gitmedik. Tahminen ortada korkulacak hiçbir şey yok. Verimli tasada aksiyona geçip tabipten randevu alırken, verimsiz tasada gerçekte neyimiz olduğunu öğrenmeden, kendimizi dehşetten paralize olmuş bir hale getiririz” diyen Psikolog Rana Kutvan vakit zaman hissedilen kaygı hissiyle başa çıkmanın yollarını bizimle paylaştı.

Kaygınızı kucaklayın

Mindfulness kavramının çıkış noktalarından Zen Budizm’de de lisana getirildiği üzere zihnimiz gökyüzüyse, niyetlerimiz bulutlardır. Tıpkı gökyüzünde geçip giden bulutlar üzere, niyetleriniz de zihninizden geçip masraf. Genelde bize kasvet veren niyetlerden kaçma eğilimi gösteririz; lakin kaçmak yerine onları kabullendiğimizde, niyetlerin bizim üzerimizdeki kararları azalır. Telaşlı hissettiğinizde -yani başınızın içine sizi rahatsız eden fikirler dolmaya başladığında- hiçbir şey yapmadan yalnızca izleyin. Ve kaçmak yerine onları selamlayın. Korkmayın; onlar yalnızca fikir, size hiçbir ziyan veremezler. Endişemize onu yargılamadan ve de ondan korkmadan yaklaşmayı öğrendiğimizde, kaygılarımızın kökenine inmemiz de kolaylaşacaktır. Diyelim topluluk önünde konuşma yapmak bize telaş veriyor. Bu telaşımızı korkusuz bir formda incelediğimiz vakit, kaygımızın altında yatan gerçek duyguya ulaşabiliriz.

Anda olun

Kaygı gelecek odaklı bir histir. Örneğin, evdeyken iş hakkında, işteyken de konutumuz hakkında endişelenmemizin nedeni anda kalamıyor oluşumuzdur. Diyelim evdesiniz ve aklınıza dün, iş yerinde yaptığınız sunum geldi. Sunumdan sonra iş arkadaşlarınız size hiçbir yorum yapmamışlardı ve siz artık meskende oturmuş sunumunuzun gereğince iyi olmadığını ve arkadaşlarınızın da bu yüzden size yorum yapmadıklarını düşünmeye başladınız. Bu tip bir durumla karşılaştığınızda derin bir nefes alın ve ana geri dönün. Şu an evinizdesiniz. Sunumunuzu yaptınız, bitti. Şayet sunumunuzun gereğince iyi olmadığına inanıyorsanız, bir dahaki sefere daha uygununu nasıl yapabilirsiniz diye düşünüp, iş yerindeki insanların zihinlerini okumaktan vazgeçin. Tahminen onlar sizin sunumunuzu pek iyi buldular.

Artık sunumunuzu, iş arkadaşlarınızı ve sunumla ilgili kaygılarınızı bir kenara bırakın ve dikkatinizi büsbütün konut ortamına verin. Gidip genelde yapmadığınız bir şey yapıp elde bulaşık yıkayın örneğin. Mindfulness kavramının dünyaya yayılmasına büyük katkılarda bulunan Thich Nhat Hanh’ın “The Miracle of Mindfulness” (Farkındalığın Mucizesi) kitabında dediği üzere, bulaşık yıkarken yalnızca bulaşık yıkamalıyız. Şayet dikkatli yapılırsa bulaşık yıkamak üzere sıradan bir aksiyon bile zihnimizi dengeleyecek meditatif bir aktivite haline dönüşebilir. Hanh’ın dediklerini araştırmalar da destekliyor. Hanley tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırma, bulaşıkları “dikkatle” yıkamaya katılan iştirakçilerin, “zihinsel ilham”da %25 güzelleşme ile birlikte sinirlilikte %27’lik bir azalma bildirdiklerini ortaya çıkarmış. Araştırmanın ve Hanh’ın da belirttiği üzere bulaşıkları dikkatli bir formda yıkamak, bulaşık deterjanının kokusunu içinize çekerek, deterjanın oluşturduğu köpüklerin ve ellerinizdeki ılık su hissinin tadını çıkararak, farkındalıklı bir biçimde bulaşık yıkamak demektir. Bir dahaki sefere kendinizi zihninizin içindeki senaryolarda kaybolmuş bir biçimde bulduğunuzda siz de Hanh’ın teklifini hayata geçirebilirsiniz.

Kademeli olarak gevşeyin

Siz de fark etmişsinizdir. Tıpkı anda hem sakin hem de telaşlı olamazsınız. Bir daha kendinizi kaygılı hissettiğinizde bu küçük idmanı yaparak sakinleşmeye ve rahatlamaya ne dersiniz? Dr. E. Jacobson tarafından 1938’de geliştirilen “Progresif Kas Gevşetme” (PKG) tekniği kasları germeye ve hür bırakmaya dayanan sistematik bir süreç kullanılarak uygulanır. Bu teknikte her bir kas kümesi yaklaşık olarak 5-7 saniye mühletle gerilir ve daha sonra birdenbire bu gerginlik ortadan kaldırılır. Şayet sırtınızla, kaslarınızla ilgili bir sorununuz varsa hekiminize müracaattan bu uygulamayı yapmayın.

Tekniği uygulamak için sırt üstü yatın. Gözlerinizi kapayın ve derin bir nefes alın. Artık kademeli olarak kas kümelerini kendimizi zorlamadan evvel 5-7 saniye mühletle gereceğiz, sonra da gerdiğimiz kas kümelerini gevşeteceğiz. Hazırsanız başlıyoruz. Sağ ayağınızı sıkın, sonra gevşetin. Sonra sağ bacağınızı sıkın ve gevşetin. Sağ elinizi sıkın ve gevşetin. Sağ kolunuzu sıkın ve gevşetin. Gerilme ve gevşeme ortasındaki farka dikkat edin. Artık bu dediklerimin aynılarını sol ayağınız, sol bacağınız, sol eliniz ve sol kolunuz için yapın. Daha sonra kaşlarınızı üst kaldırarak alın kaslarınızı gerin ve gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumarak göz etrafındaki kasları gerin ve gevşetin. Ağzınızı açarak çene kaslarınızı 5-7 saniye boyunca gerin, sonra gevşetin. Boyun kaslarınızı gerin ve gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınıza gerçek getirin, sonra gevşetin. Tekrar derin bir nefes alın. Bütün bedeniniz doruktan, tırnağa gevşek. Şu an çok rahatsınız.

Artık kendinizi bir hoş plajda hayal edin. Güneş sizi tatlı tatlı ısıtıyor. Çıplak ayakla kıyıda yürüyorsunuz. Dalgalar hafif hafif ayaklarınıza çarpıyor. Biraz daha yürüdükten sonra kumun üstünde oturmaya karar veriyorsunuz. Burası sizin inançlı yeriniz. Kendinizi telaşlı hissettiğiniz her vakit buraya gelebilirsiniz. Artık kaygılarınızın hepsini bir balona koyduğunuzu düşünün. Bu balonu gökyüzüne salın ve onun giderek uzaklaştığını hayal edin. Plaja bir defa daha baktıktan sonra derin bir nefes alın ve yavaş yavaş gözlerinizi açın. Dilerseniz bu yazdıklarımı kendi sesinizle kaydederek antrenmanı o biçimde de yapabilirsiniz.

Telaş konusu da, onunla başa çıkma sistemleri de çok derin mevzular. Ben size yalnızca vakit zaman hissettiğiniz telaş hissiyle başa çıkmanızda işinize yarayabilecek birtakım yollar önerdim. Şayet kaygı duygusu hayatınızı çok fazla etkileyen bir hale geldiyse kendinize bir düzgünlük yapın ve işin uzmanlarından ruhsal yardım istemeyi ihmal etmeyin.

Milliyet


hack forum warez forum gaziantep escort gaziantep escort cami halısı cami halısı cami halısı cami halısı cami halısı beylikdüzü escort
izmit escort Ataşehir escort ankara escort bostancı escort kadıköy escort muğla escort hack forum bahis forum forum bahis babilbet fethiye escort slot siteleri deneme bonusu veren siteler deneme bonusu veren siteler en güvenilir casino siteleri hack forum warez forum hack forum warez forum hack forum warez forum